گلوسوفوبیا یکی از رایج‌ترین انواع اضطراب اجتماعی است، وضعیتی که فرد هنگام صحبت‌کردن در جمع یا حتی تصور قرار گرفتن پشت یک تریبون، دچار تنش شدید، ضربان قلب بالا، خشکی دهان و افکار منفی می‌شود، این ترس می‌تواند به‌قدری آزاردهنده باشد که توانایی افراد برای حضور شغلی، تحصیلی و حتی اجتماعی را کاهش دهد، بسیاری از افرادی که کاملاً توانمند، باسواد و اجتماعی هستند، تنها به دلیل این ترس پنهان بخشی از فرصت‌های مهم زندگی خود را از دست می‌دهند، کلینیک جریان یکی از مراکزی است که به‌طور تخصصی روی درمان این نوع اضطراب اجتماعی کار می‌کند و به مراجعان کمک می‌کند دوباره توان بیان خود را به‌دست آورند.
گلوسوفوبیا دقیقاً چیست؟
گلوسوفوبیا نوعی ترس شدید و غیرمنطقی از سخنرانی یا صحبت در جمع است، فرد ممکن است در جمع‌های کوچک، در جلسه کاری، در کلاس، در دفاع از پروژه یا حتی در یک دورهمی خانوادگی نیز دچار اضطراب شود، این اضطراب اغلب با یک چرخه ذهنی تقویت می‌شود: اگر اشتباه کنم؟ اگر صدایم بلرزد؟ اگر بقیه قضاوتم کنند؟ و همین افکار باعث می‌شود بدن واکنش‌های اضطرابی بیشتری نشان دهد.
نشانه‌های رایج گلوسوفوبیا
افرادی که دچار این مشکل هستند معمولاً مجموعه‌ای از نشانه‌های جسمی، ذهنی و رفتاری را تجربه می‌کنند:
نشانه‌های جسمی
در چنین شرایطی بدن وارد حالت هشدار می‌شود و فرد معمولا علائم زیر را تجربه می‌کند:
- افزایش ضربان قلب و تعریق
- لرزش صدا یا دست‌ها
- خشکی دهان و گرفتگی عضلات
- احساس گرگرفتگی یا سرگیجه
- تپش قلب و فشار در قفسه سینه
نشانه‌های ذهنی
افکار منفی در این افراد بسیار فعال می‌شود و معمولاً شامل موارد زیر است:
- ترس از قضاوت شدن
- پیش‌بینی فاجعه‌آمیز اتفاقات ساده
- نگرانی درباره ظاهر یا صدای خود
- ترس از فراموش کردن کلمات
نشانه‌های رفتاری
برای جلوگیری از مواجهه با این ترس، فرد معمولاً رفتارهای اجتنابی نشان می‌دهد:
- رد کردن فرصت‌های ارائه یا سخنرانی
- طفره رفتن از جلسات مهم
- وابستگی به دیگران برای صحبت‌کردن
- تلاش برای پنهان‌کردن نقش خود در گروه
چرا گلوسوفوبیا ایجاد می‌شود؟
دلایل این ترس معمولاً ترکیبی از عوامل روانی، تجربی و زیستی است، هر فرد مسیر خاصی را تجربه می‌کند، اما برخی عوامل مشترک وجود دارند.
- تجربه‌های ناخوشایند گذشته
یک سخنرانی ناموفق، تمسخر دوران مدرسه، فراموش کردن کلمات در جمع یا انتقاد شدید دیگران می‌تواند در ناخودآگاه فرد ثبت شود و بعدها به شکل ترس خود را نشان دهد.
- شخصیت‌های حساس یا کمال‌گرا
افراد کمال‌گرا معمولاً نگران این هستند که کوچک‌ترین اشتباه باعث تحقیر یا شکستشان شود. همین اصرار برای بی‌نقص بودن اضطراب را چند برابر می‌کند.
- اضطراب اجتماعی
گلوسوفوبیا می‌تواند بخشی از اضطراب اجتماعی باشد، فرد نه‌تنها از صحبت‌کردن در جمع، بلکه از هر موقعیتی که شامل دیده شدن باشد می‌ترسد.
- آمادگی ناکافی
شرایطی که فرد احساس آمادگی نداشته باشد نیز می‌تواند اضطراب را تشدید کند، به‌خصوص در محیط‌های کاری یا تحصیلی که انتظار عملکرد بالا وجود دارد.
- عوامل زیستی و ژنتیکی
برخی افراد به‌طور طبیعی حساس‌تر هستند یا سیستم عصبی آنها سریع‌تر وارد حالت اضطراب می‌شود.
گلوسوفوبیا چه تأثیری بر زندگی فرد می‌گذارد؟
ترس از صحبت‌کردن فقط یک ناراحتی لحظه‌ای نیست، بلکه می‌تواند بر کیفیت زندگی اثر جدی بگذارد، بسیاری از افراد فرصت ارتقا شغلی، حضور در جلسه، دفاع از ایده‌ها، یا حتی بیان نیازهای ساده را از دست می‌دهند، در محیط‌های تحصیلی، این مشکل می‌تواند باعث کاهش مشارکت و افت عملکرد شود، در روابط اجتماعی نیز افراد احساس می‌کنند نمی‌توانند آنطور که هستند دیده شوند.
چگونه این ترس را مدیریت یا درمان کنیم؟
خوشبختانه گلوسوفوبیا یکی از قابل‌درمان‌ترین مشکلات روانی است، بسیاری از افراد با تمرین، حمایت و تکنیک‌های درست می‌توانند به سطحی برسند که به‌راحتی در جمع صحبت کنند.
- شناخت بدن و کنترل نشانه‌ها
اولین قدم این است که فرد یاد بگیرد واکنش‌های جسمی خود را کنترل کند، روش‌هایی مانند تنفس دیافراگمی، آرام‌سازی عضلات و تکنیک‌های تخلیه تنش می‌تواند کمک‌کننده باشد.
- تغییر افکار منفی
درمان‌های مبتنی بر شناخت‌درمانی (CBT) معمولاً بهترین نتایج را دارند، در این روش فرد یاد می‌گیرد افکار غیرواقعی و بزرگ‌نمایی‌شده را شناسایی و بازسازی کند، در کلینیک جریان، درمانگران با روش‌های مبتنی بر شواهد، مانند CBT و مواجهه کنترل‌شده، به افراد کمک می‌کنند تا این ترس ریشه‌ای را پشت سر بگذارند.
- مواجهه تدریجی
مهم‌ترین بخش درمان، مواجهه کنترل‌شده است، فرد به‌تدریج از موقعیت‌های بسیار کوچک شروع می‌کند، مثل صحبت‌کردن جلوی آینه، ضبط صدا، صحبت‌کردن با یک دوست نزدیک، و سپس ورود به جمع‌های بزرگ‌تر.
- افزایش مهارت‌های سخنرانی
بسیاری از افراد فقط به دلیل نداشتن مهارت دچار اضطراب می‌شوند، یادگیری تکنیک‌هایی مثل مدیریت زبان بدن، مکث‌های درست، تنفس کنترل‌شده و تسلط بر محتوا، اعتمادبه‌نفس را افزایش می‌دهد.
- تجربه‌های موفق کوچک
هر تجربه موفق مانند یک پله است، فرد با ساختن تجربه‌های قابل‌قبول و مثبت، اضطراب را کاهش می‌دهد و به ذهن خود یاد می‌دهد که خطر واقعی وجود ندارد.
- دریافت درمان تخصصی
در موارد شدید، مراجعه به یک متخصص روان‌شناس ضروری است، درمان‌های تخصصی می‌تواند سریع‌تر و عمیق‌تر مشکل را برطرف کند، به‌ویژه اگر این ترس ریشه در تجربه‌های گذشته یا اضطراب اجتماعی داشته باشد.
چه تمرین‌هایی برای کاهش ترس پیشنهاد می‌شود؟
برای اینکه فرد بتواند قدرت بیشتری در مدیریت صحبت‌کردن پیدا کند، چند تمرین ساده اما مؤثر معرفی می‌شود.
تمرین اول: ضبط صدا و ویدئو
فرد می‌تواند یک متن کوتاه ۳۰ ثانیه‌ای بخواند و آن را ضبط کند، تماشای و شنیدن دوباره آن باعث می‌شود تصویر واقعی‌تری از عملکرد خود کسب کند.
تمرین دوم: نوشتن سناریوهای ذهنی
نوشتن افکاری که هنگام صحبت‌کردن ظاهر می‌شود و بازسازی آنها به جمله‌های منطقی‌تر یکی از تکنیک‌های مؤثر CBT است.
تمرین سوم: تمرین‌های تنفسی قبل از صحبت
چند نفس عمیق، بازدم طولانی و فعال‌سازی عضلات مرکزی بدن قبل از شروع صحبت، شدت اضطراب را کاهش می‌دهد.
تمرین چهارم: مواجهه تدریجی با جمع
شروع از افراد کاملاً آشنا و افزایش تعداد افراد به‌مرور، یکی از بهترین روش‌های تقویت سیستم عصبی است.
چه زمانی باید به روان‌شناس مراجعه کرد؟
اگر فرد به‌قدری از صحبت‌کردن در جمع می‌ترسد که:
- فرصت‌های مهم زندگی را از دست می‌دهد،
- در محیط کار دچار مشکل می‌شود،
- حتی تصور صحبت‌کردن او را دچار حملات اضطرابی می‌کند،
- یا این مشکل از دوران نوجوانی ادامه داشته،مشاوره با یک متخصص بهترین انتخاب است. درمان تخصصی می‌تواند مسیر را کوتاه‌تر و نتیجه را پایدارتر کند.
کلینیک جریان با ارائه جلسات فردی، گروهی و تکنیک‌های تخصصی درمان اضطراب اجتماعی، به مراجعان کمک می‌کند مسیر درمان را کوتاه‌تر و اثربخش‌تر طی کنند.
سخن پایانی
گلوسوفوبیا یک ضعف شخصیتی نیست، بلکه یک واکنش طبیعی بدن به شرایط استرس‌زا است که به دلیل تجربه‌ها یا باورهای ذهنی تقویت شده است، بسیاری از افراد موفق جهان این ترس را تجربه کرده‌اند و با تمرین و درمان توانسته‌اند آن را پشت سر بگذارند، صحبت‌کردن در جمع یک مهارت آموختنی است، نه یک استعداد ذاتی، با آگاهی، تمرین و حمایت درست، می‌توان این ترس را کنترل کرد و قدرت بیان را با اعتمادبه‌نفس تجربه کرد.
