تمرکز چیست و چگونه می تواند به کاهش استرس کمک کند؟
تمرکز یک تکنیک مدیتیشن و تجسم است که می تواند از شما در حفظ تمرکز، ترویج آرامش و تسکین اضطراب حمایت کند . یک قیاس برای درک بهتر تکنیک مرکز، تجسم یک آونگ است. وقتی آونگی را می‌چرخانید، به جلو و عقب حرکت می‌کند و از یک انتهای انتهایی به انتهای دیگر تاب می‌خورد تا به آرامی به وسط نزدیک‌تر شود. هنگامی که حواس پرتی یا مضطرب هستید، مانند یک آونگ، افکار شما نیز تمایل دارند از این طرف به سمت دیگر منحرف شوند. با این حال، زمانی که بتوانید این الگو را تشخیص دهید و در مورد تمرکز بر نفس خود و تلاش آگاهانه برای آرام سازی آگاه شوید، افکار شما می توانند بی سر و صدا شروع به ایستادن کنند.
تکنیک‌های متمرکز کردن از یک تمرین هنرهای رزمی باستانی در ژاپن به نام آیکیدو مشتق شده‌اند که اغلب به عنوان «روح هماهنگ» ترجمه می‌شود .تکنیک‌های آیکیدو از مراقبه و تمرین‌های تنفسی از ذن بودیسم برای متمرکز کردن احساسات، هماهنگ کردن انرژی و ارتقای آرامش استفاده می‌کنند.
تکنیک‌های تمرکز امروزی از تنفس آگاهانه برای جلب توجه به یک چیز در یک زمان، محدود کردن حواس‌پرتی‌های ذهنی و ایجاد تعادل فیزیکی استفاده می‌کنند (راجرسون و هریکایکو، 2002). این تکنیک‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا سلامتی خود را بهبود ببخشید ( در اینجا بهزیستی فعلی خود را آزمایش کنید ).
در روانشناسی، تمرکز اغلب توسط روانشناسان ورزشی استفاده می شود که از این تکنیک برای حمایت و آموزش بهتر ورزشکاران در آماده سازی آنها برای مسابقات و بازی ها استفاده می کنند. روانشناسان ورزشی استدلال می کنند که اساسی ترین مهارت تمرکز – تنفس آگاهانه – می تواند به کاهش استرس، کاهش خودگویی منفی و تمرکز بر لحظه به جای تمرکز بر گذشته و آینده کمک کند. با این حال، برای تمرین تمرکز نیازی به ورزشکار ندارید . با کمی تمرین، هر کسی که به این تمرین علاقه مند است می تواند برای نیازهای خود از آن استفاده کند.
نکاتی برای متمرکز کردن خود
در اینجا چند راهبرد برای کاهش هر گونه احساس غرق شدن یا ناراحتی وجود دارد.
1. روی نفس خود تمرکز کنید.
ساده ترین و اساسی ترین تکنیک تمرکز، تنفس آگاهانه یا آگاهانه است. وقتی با موقعیت‌های استرس‌زا یا افکار مسابقه‌ای سر و کار داریم ، ممکن است با تنفس آهسته و پیوسته نیز دچار مشکل شویم. اگر متوجه شدید که خود را بی‌مرکز یا پراکنده می‌کنید، مکث کنید تا نفس بکشید. یک نفس عمیق بکشید، آن را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس اجازه دهید نفس خود را خارج کند. فشار دادن آرام به معده ممکن است کمک کند تا هوا به آرامی خارج شود. قبل از ادامه کار بعدی خود، این فرآیند را هر چند بار که می خواهید تکرار کنید.
2. پاهای خود را زمین کنید.
گاهی اوقات وقتی سرمان را در ابرها قرار می‌دهیم و در ذهنمان احساس می‌کنیم بیش از حد تحریک شده‌ایم، فراموش می‌کنیم که به بقیه بدنمان توجه کنیم. یکی از راه های مبارزه با این احساس، زمین زدن پاها است. لحظه ای را به ایستادن اختصاص دهید، هر دو پای خود را محکم روی زمین بکارید و احساس کنید انرژی تان به آرامی از سر به سمت پاهایتان حرکت می کند. این تکنیک زمین می تواند به کاهش تنش در سر، شانه ها و گردن شما کمک کند. اگر بیرون هستید، ممکن است بخواهید این تمرین را روی زمین در خانه خود یا روی چمن امتحان کنید.
3. روزنامه نگاری را امتحان کنید.
گاهی اوقات افکار می توانند به شدت در سر ما بلند شوند و انجام کارهای ساده یا حفظ حالت متعادل را دشوار کنند. یکی از تکنیک‌های بازگشت به مرکز، خاموش کردن افکارتان با یادداشت روزانه است. چه مجله‌ای دارید که دوست دارید در آن بنویسید یا فقط می‌خواهید از برنامه یادداشت‌ها در تلفن خود استفاده کنید، هر گونه افکار، مشکلات، ترس‌ها یا ناامیدی‌های مضر را روی کاغذ بیاندازید، می‌تواند به شما در رها کردن افکار منفی از ذهنتان کمک کند.
