نشخوار فکری (Overthinking) | دلایل، پیامدها و بهترین راه‌های درمان

 مهم، مدام در ذهنمان به آن برمی‌گردیم و هزاران بار شرایط را مرور می‌کنیم. این حالت که به آن نشخوار فکری یا اورتینک گفته می‌شود، یکی از مشکلات رایج روانشناختی است که در نگاه اول ممکن است ساده و حتی طبیعی به نظر برسد، اما اگر ادامه پیدا کند می‌تواند کیفیت زندگی را به شدت پایین بیاورد. نشخوار فکری نه‌تنها باعث اتلاف زمان و انرژی می‌شود، بلکه سلامت روان، روابط اجتماعی و حتی عملکرد فرد در کار و تحصیل را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در این مقاله به صورت مفصل و جامع بررسی می‌کنیم که نشخوار فکری چیست، چرا به وجود می‌آید، چطور می‌توان با آن مقابله کرد و بهترین مراکز درمانی کدام‌اند.

نشخوار فکری چیست؟

نشخوار فکری یا همان Overthinking به حالتی گفته می‌شود که ذهن فرد مدام درگیر افکار تکراری و پایان‌ناپذیر است. این افکار می‌توانند مربوط به گذشته باشند؛ مثلاً اشتباهی که در یک مصاحبه کاری انجام داده‌اید، یا به آینده مربوط شوند؛ مثل نگرانی در مورد اینکه در جلسه بعدی چه اتفاقی خواهد افتاد. در هر دو حالت، فرد نمی‌تواند ذهنش را رها کند و بارها و بارها یک موضوع را در ذهن مرور می‌کند.

نشخوار فکری با تفکر منطقی و حل مسئله فرق دارد. وقتی شما در حال حل یک مشکل هستید، در نهایت به نتیجه‌ای مشخص می‌رسید. اما در نشخوار ذهنی، هیچ پایان مشخصی وجود ندارد و فکرها مثل یک حلقه بسته تکرار می‌شوند. این روند باعث خستگی روانی، اضطراب شدید و حتی بروز افسردگی می‌شود.

یکی از نشانه‌های اصلی اورتینک، احساس ناتوانی در متوقف کردن جریان افکار است. فرد ممکن است بداند که افکارش تکراری و بی‌فایده هستند، اما باز هم نمی‌تواند آن‌ها را کنار بگذارد. برای مثال، بعد از یک گفت‌وگوی ساده، ممکن است ساعت‌ها به این فکر کند که آیا حرف درستی زده یا نه، یا طرف مقابل چه برداشتی داشته است.

در روانشناسی، نشخوار فکری به عنوان یک عامل تقویت‌کننده اختلالات روانی شناخته می‌شود. افرادی که درگیر این مشکل هستند بیشتر در معرض افسردگی، اختلال وسواس فکری–عملی و اضطراب عمومی قرار می‌گیرند. به همین دلیل، متخصصان توصیه می‌کنند که اگر این حالت طولانی‌مدت و مکرر شد، باید جدی گرفته شود و درمان مناسب انتخاب گردد.

دلایل به‌وجود آمدن نشخوار فکری

ریشه‌های نشخوار فکری متعدد و ترکیبی هستند. عوامل روانی، محیطی و حتی زیستی می‌توانند دست به دست هم دهند تا فرد درگیر چرخه افکار تکراری شود. در ادامه به مهم‌ترین دلایل آن می‌پردازیم:

1. اولین عامل، اضطراب است. افراد مضطرب تمایل دارند همیشه همه جوانب را بررسی کنند تا از اشتباه جلوگیری کنند. این بررسی بیش از حد، به مرور به نشخوار فکری تبدیل می‌شود. برای مثال، دانشجویی که قبل از امتحان بارها همه احتمالات را در ذهن مرور می‌کند، به جای تمرکز بر مطالعه واقعی، وقت و انرژی خود را صرف نگرانی‌های بی‌پایان می‌کند.
2. عامل دوم، تجربیات تلخ گذشته است. بسیاری از افراد بعد از شکست‌های عاطفی یا شغلی، بارها و بارها آن لحظه‌ها را مرور می‌کنند و دنبال «اگر»ها و «ای کاش»ها می‌گردند. این عادت نه‌تنها به بهبود شرایط کمک نمی‌کند، بلکه مانع از پیشرفت فرد می‌شود.
3. سومین دلیل، کمال‌گرایی است. کمال‌گراها همیشه به دنبال بهترین تصمیم و بهترین نتیجه هستند و همین باعث می‌شود که نتوانند از فکر کردن مداوم دست بکشند. برای آن‌ها هیچ انتخابی کافی نیست و مدام همه چیز را دوباره و دوباره تحلیل می‌کنند.
4. چهارمین عامل، کمبود مهارت‌های مدیریت استرس است. کسی که یاد نگرفته چگونه با فشارهای روانی کنار بیاید، ذهنش به راحتی درگیر افکار مزاحم می‌شود. به همین دلیل آموزش مهارت‌های زندگی و روش‌های آرام‌سازی ذهن اهمیت زیادی دارد.

از نظر زیستی هم نقش اختلالات شیمیایی مغز و کاهش سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی مثل سروتونین قابل توجه است. این تغییرات باعث می‌شوند فرد بیشتر درگیر نگرانی‌های بی‌پایان شود.

نحوه رفتار با کسی که دچار نشخوار فکری است

برخورد درست با افراد مبتلا به نشخوار فکری نقش مهمی در کاهش فشار روانی آن‌ها دارد. چنین افرادی معمولاً نیاز دارند شنیده شوند و احساس امنیت کنند. اولین نکته این است که به جای نصیحت‌های سطحی، شنونده فعال باشید. یعنی با دقت گوش دهید و نشان دهید که حرف‌هایشان برای شما اهمیت دارد.

دوم اینکه از قضاوت کردن یا بی‌اهمیت جلوه دادن مشکل پرهیز کنید. جملاتی مثل «این‌قدر فکر نکن» یا «بی‌خیال باش» نه‌تنها کمکی نمی‌کند، بلکه باعث می‌شود فرد احساس کند کسی او را درک نمی‌کند.

راهکار دیگر این است که به او کمک کنید تمرکز ذهنی‌اش را تغییر دهد. برای مثال می‌توانید پیشنهاد دهید که با هم به پیاده‌روی بروید، فیلم ببینید یا یک فعالیت خلاقانه انجام دهید. این تغییر فضا می‌تواند ذهن را از چرخه تکراری خارج کند.

همچنین بهتر است فرد را به سمت مراجعه به متخصص روانشناسی تشویق کنید. بسیاری از افراد به دلیل ترس یا ناآگاهی از مراجعه به روانشناس اجتناب می‌کنند. در این شرایط، حمایت خانواده و دوستان می‌تواند تأثیر زیادی داشته باشد.

راهکارهای جلوگیری از اورتینک

جلوگیری از نشخوار فکری نیازمند تمرین و ممارست است. یکی از بهترین روش‌ها، تمرین ذهن‌آگاهی (Mindfulness) است. این تمرین‌ها به فرد کمک می‌کند افکار خود را مشاهده کند، اما در آن‌ها غرق نشود. مدیتیشن‌های روزانه یا حتی تمرکز بر تنفس می‌تواند بسیار مؤثر باشد.

روش دیگر، نوشتن افکار است. وقتی نگرانی‌ها روی کاغذ نوشته می‌شوند، ذهن سبک‌تر می‌شود و افکار مزاحم کمتر بازمی‌گردند. بسیاری از روانشناسان توصیه می‌کنند هر روز چند دقیقه زمان بگذارید و تمام چیزهایی که در ذهن دارید را یادداشت کنید.

تعیین زمان مشخص برای فکر کردن هم بسیار مفید است. مثلاً می‌توانید هر روز فقط ۲۰ دقیقه را به مرور نگرانی‌ها اختصاص دهید. این کار باعث می‌شود افکار در کل روز پراکنده نشوند.

ورزش منظم، تغذیه سالم و خواب کافی هم نقش مهمی در کنترل نشخوار فکری دارند. بدن و ذهن سالم کمتر مستعد افکار منفی و مزاحم هستند.

یکی دیگر از راهکارها، تمرین شکرگزاری و مثبت‌اندیشی است. تمرکز بر نکات مثبت زندگی باعث می‌شود انرژی ذهنی کمتری صرف افکار منفی شود.

درمان‌های دارویی و غیر دارویی

درمان نشخوار فکری بسته به شدت آن می‌تواند شامل روش‌های مختلفی باشد. در حوزه درمان‌های غیر دارویی، روان‌درمانی شناختی–رفتاری (CBT) یکی از موفق‌ترین روش‌هاست. این درمان به فرد کمک می‌کند الگوهای فکری خود را شناسایی و اصلاح کند.

روش دیگر، درمان پذیرش و تعهد (ACT) است که فرد را تشویق می‌کند به جای مبارزه بی‌پایان با افکار، آن‌ها را بپذیرد اما اجازه ندهد زندگی‌اش تحت تأثیر قرار گیرد.

از نظر دارویی، روانپزشکان در صورت لزوم از داروهای ضدافسردگی (SSRIs) و داروهای ضد اضطراب استفاده می‌کنند. این داروها سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز را تنظیم کرده و شدت نشخوار ذهنی را کاهش می‌دهند. البته دارودرمانی باید زیر نظر متخصص انجام شود و هرگز نباید خودسرانه مصرف گردد.

بهترین مرکز درمان نشخوار فکری

اگر نشخوار فکری زندگی فرد را مختل کند، مراجعه به مراکز تخصصی روانشناسی بهترین انتخاب است. در تهران، مؤسسه روانشناسی جریان یکی از معتبرترین مراکز در این زمینه است. این مرکز با بهره‌گیری از روانشناسان مجرب، جلسات مشاوره فردی، گروهی و درمان‌های تخصصی مانند CBT و ACT را ارائه می‌دهد. همچنین در کنار درمان‌های روانشناختی، خدمات مشاوره خانواده و آموزش مهارت‌های زندگی نیز ارائه می‌شود تا فرد بتواند در زندگی روزمره بهتر با استرس و فشارهای ذهنی کنار بیاید.

جمع‌بندی

نشخوار فکری یا اورتینک یک چرخه ذهنی تکراری و بی‌پایان است که فرد را از حال و آینده دور می‌کند. این مشکل اگر درمان نشود می‌تواند منجر به افسردگی، اضطراب شدید و کاهش کیفیت زندگی شود. خوشبختانه با شناخت دلایل، استفاده از راهکارهای علمی و مراجعه به مراکز معتبر روانشناسی مثل مؤسسه روانشناسی جریان می‌توان آن را کنترل و درمان کرد